BENGKULU — Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat 96,7 persen penduduk usia 5 tahun ke atas kurang makan sayur dan buah. Di tengah angka itu, beredar video yang menyebut makan buah setiap hari memicu trigliserida tinggi. Dokter gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan kenapa anggapan tersebut keliru dan berapa porsi buah yang aman.
Buah mengandung fruktosa, dan fruktosa memang bisa diolah hati menjadi trigliserida. Jalur metabolisme fruktosa berbeda dari glukosa, sehingga sebagian orang menyimpulkan semua makanan berfruktosa otomatis menaikkan trigliserida.
Kesimpulan itu melompat terlalu jauh. Dokter spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze menyoroti video viral yang menuding buah sebagai penyebab trigliserida tinggi. Menurutnya, persoalannya tidak sesederhana melihat kandungan fruktosa saja.
Fruktosa di Buah dan di Sirup Bukan Hal yang Sama
dr Yaze menegaskan efek fruktosa terhadap trigliserida terbukti pada fruktosa bentuk bebas, bukan fruktosa dalam buah utuh. Bukti itu datang dari meta-analisis di jurnal Diabetes Care dan riset di Frontiers in Nutrition.
"Secara biokimia, fruktosa memang bisa memicu trigliserida di hati. Tapi, meta-analisis di jurnal Diabetes Care dan riset di Frontiers in Nutrition membuktikan efek itu terjadi di sirup fruktosa bebas, seperti di minuman manis ataupun di soda," ujar dr Yaze.
Buah utuh membawa fruktosa bersama serat pektin, air, dan polifenol. Kombinasi itu memperlambat penyerapan gula di saluran cerna, sehingga tubuh tidak dibanjiri fruktosa sekaligus.
"Sedangkan, di buah utuh, fruktosa itu udah satu paket dengan serat pektin, air, polifenol, yang justru jadi rem alami penyerapan gula," kata dr Yaze.
Berapa Porsi Buah yang Disarankan
Pedoman Gizi Seimbang tetap menempatkan buah sebagai bagian pola makan harian. dr Yaze menyebut 2-3 porsi buah sehari sudah cukup memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral.
"Jadi, nggak perlu takut makan buah hari ini, 2-3 porsi udah oke kok," ujarnya.
Buah sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk utuh, bukan dijus lalu ditambah gula. Mengunyah buah utuh juga memberi rasa kenyang lebih lama karena seratnya masih utuh.
Minuman Manis Olahan yang Perlu Dibatasi
Sumber fruktosa yang benar-benar perlu diwaspadai adalah minuman manis kekinian. Gula dalam bentuk bebas di minuman mudah dikonsumsi berlebihan tanpa terasa kenyang.
Asupan gula dan energi yang menumpuk dari minuman manis berkontribusi pada gangguan metabolisme, termasuk trigliserida tinggi. Bukan buahnya yang jadi biang kerok.
"Yang perlu kita hindari justru adalah minuman manis olahan, bukan buahnya," tegas dr Yaze.
Jangan Kurangi Buah karena Takut Fruktosa
Data SKI 2023 justru menunjukkan konsumsi buah dan sayur di Indonesia perlu dinaikkan. Kekhawatiran berlebihan terhadap fruktosa berisiko membuat orang makin menjauhi buah.
Bagi ibu yang sedang mengatur pola makan keluarga, buah utuh bisa jadi camilan harian yang praktis. Potong pepaya, semangka, atau pisang untuk anak, dan simpan minuman manis sebagai konsumsi sesekali.
Bila kadar trigliserida sudah tinggi atau ada riwayat diabetes dan kolesterol dalam keluarga, konsultasikan porsi buah dan gula harian ke dokter gizi. Pemeriksaan darah rutin membantu memantau perkembangan.
dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, akan membahas seputar gizi dalam live TikTok bertema "Porsi vs Kalori" di akun @detikHealth, Kamis (24/9/2026) pukul 16.00 WIB. Sesi itu juga membuka konsultasi gizi selama live berlangsung.
